孩子挑食、身高体重不达标、上课注意力不集中，很多家长把原因归结为“没吃对”。儿童营养餐怎么做才能既满足成长所需，又让小家伙们心甘情愿光盘？下面用自问自答的方式，拆解一周不重样的实操方案，从食材搭配到烹饪细节一次讲透。

孩子到底需要哪些核心营养？

答：蛋白质、优质脂肪、复合碳水、钙铁锌、维生素A/C/D是6大关键。

• 蛋白质：每天1～1.5g/kg体重，鸡蛋、鱼、瘦肉、大豆轮着吃。
• 钙：4～7岁每日800mg，牛奶300ml+芝麻酱5g+焯水的菠菜100mg≈达标。
• 铁：动物肝脏每周1次，每次20g就够，搭配维C高的橙子促进吸收。

一周不重样食谱：早餐、午餐、晚餐这样搭

周一：长高加速日

早餐：奶酪燕麦杯——即食燕麦40g+热牛奶200ml+奶酪碎15g+蓝莓30g，微波高火90秒。
午餐：三文鱼杂粮饭——三文鱼丁80g煎至微焦，混合糙米50g+藜麦30g，撒芝麻2g。
晚餐：牛肉西兰花意面——意面60g、牛肉末50g、西兰花70g，番茄酱自制无添加。

周二：护眼亮眼日

早餐：胡萝卜鸡蛋软饼——胡萝卜擦丝50g+鸡蛋1枚+面粉30g，不粘锅无油煎。
午餐：鸡肝菠菜粥——鸡肝20g焯水剁碎，与大米40g、菠菜50g同煮。
晚餐：南瓜虾仁烩饭——南瓜80g压泥，虾仁60g快炒，与米饭50g混合。

周三：补铁补血日

早餐：红枣花生豆浆——黄豆20g+花生10g+去核红枣2颗，破壁机五谷模式。
午餐：番茄牛腩面——牛腩高压锅30min后切丁，番茄120g炒软，面条60g。
晚餐：黑木耳炒里脊——里脊40g、泡发木耳30g、彩椒20g，大火快炒2分钟。

周四：增强免疫日

早餐：酸奶水果杯——无糖酸奶100g+草莓50g+奇亚籽3g，冷藏10分钟。
午餐：香菇鸡腿焖饭——去骨鸡腿100g、干香菇3朵、胡萝卜30g，电饭煲一键焖。
晚餐：银鳕鱼土豆泥——银鳕鱼70g柠檬腌10min后煎熟，土豆100g蒸熟压泥。

周五：脑力全开日

早餐：核桃香蕉松饼——香蕉半根压泥+鸡蛋1枚+面粉25g+碎核桃5g。
午餐：虾仁豆腐蒸蛋——虾仁50g+内酯豆腐80g+鸡蛋1枚，蒸8分钟淋酱油。
晚餐：彩椒牛柳意面——牛里脊60g、彩椒各30g、意面60g，黑胡椒少许。

周六：骨骼强健日

早餐：芝士蔬菜烘蛋——鸡蛋2枚打散，加入芝士10g、菠菜20g、番茄20g，烤箱180℃12分钟。
午餐：芝麻酱拌荞麦面——荞麦面60g、黄瓜丝30g、芝麻酱10g稀释后拌匀。
晚餐：奶酪焗红薯——红薯150g蒸熟压泥，铺奶酪碎20g，烤箱200℃8分钟。

周日：肠胃轻松日

早餐：小米南瓜粥——小米30g+南瓜80g，电饭煲煮粥模式。
午餐：清蒸鲈鱼——鲈鱼100g+姜丝少许，蒸8分钟淋蒸鱼豉油。
晚餐：鸡丝冬瓜汤——鸡胸肉60g撕丝、冬瓜100 *** ，煮10分钟撒香菜。

常见问题快问快答

Q：孩子不吃蔬菜怎么办？

A：把蔬菜“隐形”——菠菜焯水打泥混入面条面团；胡萝卜蒸软压泥做松饼；紫甘蓝切极细丝拌进炒饭，颜色丰富先吸引注意力。

Q：可以用水果代替蔬菜吗？

A：不行。水果糖含量高，膳食纤维和部分矿物质远低于深色蔬菜。每日蔬菜量应是水果的2倍，用水果做加餐，蔬菜做正餐。

Q：时间紧，能否一次做好一周？

A：可以。把肉类分装腌制后冷冻，蔬菜焯水后分袋冷藏，主食一次煮好糙米、藜麦，分盒冷藏3天内吃完。注意叶菜类当天做当天吃，根茎类可冷藏2天。

厨房小技巧：让营养餐更好吃

1. 低温慢煎：三文鱼、鳕鱼用不粘锅小火每面90秒，锁住DHA不流失。
2. 天然调味：番茄、洋葱、香菇自带鲜味，减少盐和味精。
3. 颜色搭配：红绿黄白黑五色齐全，孩子视觉先“开胃”。
4. 分量控制：4～7岁每餐主食50～75g生重，蛋白质50～75g熟重，蔬菜100～150g。

购物清单（一周用量）

• 蛋白质：三文鱼200g、银鳕鱼200g、鸡腿400g、牛里脊300g、鸡蛋14枚、内酯豆腐2盒。
• 蔬菜：西兰花300g、菠菜300g、胡萝卜3根、彩椒4个、番茄6个、南瓜500g。
• 主食：糙米500g、藜麦200g、意面300g、荞麦面200g、燕麦片300g。
• 奶制品：纯牛奶2L、无糖酸奶700g、奶酪碎100g。
• 坚果：核桃20g、花生20g、芝麻10g。

把上面这些食材按日分装，冰箱门贴一张“今日吃什么”清单，孩子也会期待每天的惊喜。儿童营养餐怎么做不再是难题，一周不重样食谱已经备好，动手做起来，让成长看得见。