小米干饭怎么煮？米水比例1:1.1到1:1.2，电饭煲“杂粮”键即可。

为什么选小米做干饭？

小米的升糖指数远低于精白米，富含镁、铁、B族维生素，对血糖波动敏感人群友好；同时颗粒小、质地松，做成干饭后口感干爽不黏腻，适合老人、减脂人群和幼儿辅食。

小米干饭用多少水？——黄金比例拆解

水量决定成败，以下三种场景请对号入座：

• 电饭煲：1杯小米配1.1杯水，杂粮模式40分钟，焖10分钟再开盖。
• 明火蒸锅：1杯小米配1.2杯水，大火上汽后转中小火蒸25分钟，关火再焖8分钟。
• 高压锅：1杯小米配0.9杯水，上汽后小火压8分钟，自然泄压即可。

如果淘洗后小米浸泡了20分钟，则水量再减10%，避免过软。

预处理：淘洗、浸泡、控水三步走

1. 快速淘洗：冷水下轻柔搅拌3次，去除表面浮糠即可，切忌用力搓洗，防止营养流失。
2. 短时浸泡：20℃左右清水浸泡15分钟，让小米外层吸水，缩短煮饭时间。
3. 彻底控水：用细筛网沥干3分钟，确保入锅时米表面无水珠，避免额外水分。

电饭煲版详细步骤

1. 内胆刷薄油，防粘增香。
2. 倒入控水后的小米，按1:1.1比例加水。
3. 滴两滴食用油，米粒更分明。
4. 选择“杂粮”或“糙米”程序，启动。
5. 程序结束后焖10分钟，用饭勺轻轻翻松，让多余水汽散出。

明火版：传统铁锅也能做

铁锅受热快，需全程留意火候：

1. 锅中水烧开后再下小米，避免粘底。
2. 水量比电饭煲多10%，因蒸汽散失大。
3. 水开后转最小火，盖严锅盖，计时25分钟。
4. 关火后别开盖，用余温焖8分钟，米粒更饱满。

常见问题答疑

Q：小米干饭发苦怎么办？
A：苦味多来自糠层残留，淘洗时用温水并加一小撮盐，能快速去苦。

Q：可以混合其他杂粮吗？
A：可以，但需提前浸泡。例如小米：藜麦：糙米=2:1:1，总水量提高到1:1.3，并延长煮饭时间10分钟。

Q：隔夜小米干饭如何回锅？
A：撒两勺开水，盖保鲜膜微波高火1分钟；或蒸锅上汽后蒸5分钟，口感接近现煮。

进阶风味：三款家常搭配

南瓜小米干饭
南瓜丁与小米同煮，水量不变，南瓜自带甜味，孩子爱吃。

椰香小米干饭
用淡椰浆替代30%的水，煮好后拌入烤椰丝，泰式风味。

菌菇小米干饭
干香菇提前泡发，香菇水留用，与小米同煮，出锅前拌入炒香的杏鲍菇粒。

储存与再加热技巧

1. 冷藏：趁热将饭打散，平铺晾凉后密封盒冷藏，48小时内吃完。
2. 冷冻：分装成小份，压平速冻，可存1个月，吃前直接微波或蒸。
3. 再加热：表面喷少量水，加盖加热，避免干硬。

营养师提醒：吃小米干饭的最佳时间

早餐：搭配鸡蛋与蔬菜，提供持续能量。
午餐：与高蛋白肉类同食，延缓碳水吸收。
晚餐：控制在一拳头大小，避免夜间血糖波动。