西红柿炒西兰花怎么做？先把西兰花掰小朵，焯水1分钟立刻过冷水，再与炒出沙的西红柿同炒，2分钟出锅即可。西兰花焯水几分钟？水开后下锅，**60秒**足够，既杀菌又保脆绿。

为什么焯水时间只定60秒？

西兰花表面凹凸不平，容易藏农药和小虫。**60秒沸水**可以迅速让酶失活，锁住翠绿，又不至于软烂。超过90秒，维生素C开始大量流失；少于30秒，则杀菌不彻底。

食材准备：细节决定成败

• **主料**：西红柿2个（约300克）、西兰花300克
• **配料**：蒜3瓣、盐2克、糖1克、生抽5毫升、橄榄油10毫升

西红柿选**略带青肩**的，酸甜比例更佳；西兰花挑花球紧实、无黄斑的。

分步操作：从焯水到出锅

1. 西兰花预处理

将西兰花顺着茎部切成小朵，**流水冲洗**后，用淡盐水浸泡5分钟，逼出残留物。锅中水烧至**大滚**，滴入几滴油，倒入西兰花，**计时60秒**立即捞出，过冰水降温，沥干备用。

2. 西红柿炒沙

西红柿顶部划十字，开水烫10秒撕去皮，切滚刀块。热锅凉油，下蒜末爆香，倒入西红柿，**中火压炒**出红油，加盐1克加速出沙。

3. 合炒出锅

将西兰花倒入西红柿中，**大火快炒**30秒，淋生抽、糖提鲜，再翻炒20秒即可装盘。全程**不超过2分钟**，保持西兰花脆嫩。

常见问题快问快答

Q：西兰花焯水后能直接炒吗？

A：可以，但过冷水能让**口感更脆**，颜色更绿。

Q：西红柿要不要去皮？

A：去皮后口感更细腻，**带皮则纤维感强**，按个人喜好选择。

Q：炒出来水汪汪怎么办？

A：西红柿提前**单独炒到浓稠**再合炒，或最后勾薄芡收汁。

营养加分小技巧

西兰花富含**硫代葡萄糖苷**，焯水后活性增强，搭配西红柿的**番茄红素**，抗氧化效果翻倍。出锅前撒少许**黑胡椒**，可促进番茄红素吸收。

变式口味：三种升级方案

1. 芝士版：关火后撒马苏里拉碎，盖盖焖30秒拉丝。
2. 酸辣版：起锅前沿锅边淋半勺香醋，点几滴辣椒油。
3. 高蛋白版：加入提前滑油的鸡胸肉片，满足健身餐需求。

储存与复热

炒好的菜**2小时内**食用更佳。如需带饭，西兰花焯水时间缩短至45秒，复热时微波中火40秒即可，避免二次高温破坏口感。