坐月子吃什么好？一句话：温补、易消化、分阶段调理，既补气血又防堵奶。

之一周：排恶露、利水消肿

刚生产完，子宫仍在收缩，体内滞留大量水分，饮食以清淡、利水、活血为主。

代表食谱：红豆薏米粥

• 材料：赤小豆、薏米、糯米各一小把，陈皮两片。
• 做法：赤小豆提前浸泡，薏米干锅小火炒微黄去寒；全部材料加水煮40分钟，粥稠即可。
• 亮点：赤小豆补血利水，炒薏米去湿不伤脾，陈皮行气防胀气。

代表食谱：麻油猪肝汤

• 材料：猪肝、老姜、黑芝麻油、米酒。
• 做法：猪肝切薄片泡去血水，老姜爆至微焦，下猪肝大火快炒，淋米酒煮滚即可。
• 亮点：猪肝富含铁和维生素A，帮助排恶露、防贫血；米酒温通血脉，但酒精需充分挥发。

第二周：调脾胃、增乳汁

恶露减少，乳腺开始大量泌乳，饮食重心转向健脾开胃、滋阴通乳。

代表食谱：花生猪脚汤

• 材料：前猪脚、红衣花生、通草、红枣、枸杞。
• 做法：猪脚焯水后与花生、通草同炖2小时，起锅前加红枣、枸杞。
• 亮点：胶原蛋白+植物雌激素，既长伤口又促泌乳；通草利尿通乳，避免堵奶。

代表食谱：山药枸杞鲫鱼汤

• 材料：活鲫鱼、怀山药、枸杞、姜片。
• 做法：鲫鱼煎至两面金黄，加开水大火滚至奶白色，加入山药小火炖20分钟，撒枸杞。
• 亮点：优质蛋白+黏液蛋白，修复组织又健脾胃；汤色奶白促进食欲。

第三周：补气血、强筋骨

子宫基本复原，体力仍虚，需大补气血、填精髓，为日后育儿储能。

代表食谱：当归生姜羊肉汤

• 材料：羊腿肉、当归、生姜、黄酒。
• 做法：羊肉焯水去腥，与当归、姜片入砂锅，加黄酒小火炖90分钟。
• 亮点：当归补血活血，羊肉温阳；适合手脚冰凉、恶露已净的妈妈。

代表食谱：黑豆乌鸡汤

• 材料：乌鸡半只、黑豆、杜仲、红枣。
• 做法：乌鸡焯水，黑豆炒香后与杜仲、红枣同炖2小时。
• 亮点：黑豆补肾乌发，杜仲强腰膝，对抗产后腰痛。

第四周：固体质、塑身形

进入“收口期”，饮食以平补、低脂、高纤为主，既防肥胖又防便秘。

代表食谱：紫薯银耳羹

• 材料：紫薯、银耳、椰奶或低脂牛奶。
• 做法：银耳泡发撕小朵，紫薯切块，与适量水炖30分钟，最后淋椰奶。
• 亮点：花青素+可溶性膳食纤维，抗氧化又润肠；椰奶增加饱腹感。

代表食谱：藜麦鸡胸沙拉

• 材料：藜麦、鸡胸肉、牛油果、小番茄、橄榄油。
• 做法：藜麦煮熟冷却，鸡胸肉水煮撕条，所有材料拌匀淋橄榄油。
• 亮点：低GI碳水+优质蛋白+好脂肪，控糖又塑形。

常见疑问快问快答

Q：剖宫产妈妈之一周能吃麻油吗？

A：术后排气前忌麻油、米酒；排气后可少量使用黑芝麻油，但需减姜量，避免 *** 伤口。

Q：素食妈妈如何补铁？

A：用黑木耳炒菠菜，搭配富含维生素C的彩椒；或喝红枣花生豆浆，植物铁吸收率提升。

Q：夜里涨奶能喝浓汤吗？

A：夜间乳腺管敏感，浓汤脂肪高易堵奶；建议改喝温热的青木瓜银耳汤，低脂又通乳。

厨房小贴士

1. 所有肉类提前焯水，去血沫与嘌呤，减少痛风风险。
2. 米酒煮沸后继续滚3分钟，酒精挥发后再给哺乳妈妈食用。
3. 每日饮水量保持在2000 ml以上，分次小口喝，避免一次大量饮水冲淡胃酸。
4. 盐控制在每日5 g以内，过咸影响水分代谢，加重水肿。

一周菜单速查表

按照以上分阶段食谱与做法，妈妈们既能恢复元气，又能保持苗条体态，轻松度过黄金月子期。