一、为什么选西兰花？

西兰花热量低、膳食纤维高，每100克仅含34千卡，却提供89毫克维生素C，是橙子的1.5倍。它还富含**硫代葡萄糖苷**，在体内转化为萝卜硫素，具有抗氧化作用。挑选时认准**花蕾紧实、无黄斑、切口湿润**的三要素。

二、蒜蓉西兰花怎么做？

1. 食材准备

• 西兰花：1颗（约400克）
• 大蒜：6瓣（喜欢重蒜味可翻倍）
• 盐：3克
• 蚝油：5毫升
• 玉米油：15毫升
• 清水：500毫升（焯水用）

2. 详细步骤

1. 拆朵：将西兰花倒扣在案板上，沿茎部切下小朵，确保大小一致，受热均匀。
2. 浸泡：用淡盐水浸泡8分钟，逼出可能残留的小虫。
3. 焯水：水开后加1茶匙盐、几滴油，放入西兰花，**计时90秒**立即捞出过冷水，锁住翠绿。
4. 爆蒜：冷锅下油，小火将蒜末炒至微黄，**香味四溢但不变焦**。
5. 合炒：倒入西兰花，大火快炒30秒，沿锅边淋蚝油，翻匀出锅。

三、蒜蓉西兰花焯水几分钟？

实验对比发现，**焯水90秒**的西兰花在色泽、口感与营养保留上最平衡。时间过短，生味重；超过2分钟，维生素C流失达40%。关键点：水必须宽（水量≥食材5倍），火必须旺，加盐和油可形成保护膜。

四、进阶技巧：如何让蒜香更立体？

除了常规蒜末，可加入**1/3蒜末量的蒜粉**，在起锅前5秒撒入，利用余温激发二次香气。若喜欢微辣，可混入半根小米辣圈，颜色对比更诱人。

五、常见问题Q&A

Q1：焯水后能直接吃吗？

A：可以，但少了蒜香层次。凉拌时把爆香的蒜末连油一起淋在西兰花上，再滴少许蒸鱼豉油即可。

Q2：没有蚝油怎么办？

A：用**2克白糖+3毫升生抽+2毫升鱼露**调成简易酱汁，鲜味同样在线。

Q3：隔夜还能吃吗？

A：冷藏不超过12小时，复热时微波中火30秒即可，避免反复加热导致软烂。

六、营养搭配建议

将炒好的蒜蓉西兰花铺在糙米饭上，再煎一只溏心蛋，**蛋白质+膳食纤维+复合碳水**的三重组合，减脂期也能吃得满足。若做便当，西兰花最后30秒再下锅，避免微波后变黄。