鳕鱼炖豆腐怎么做？把鳕鱼煎至微黄，加入嫩豆腐与高汤，小火慢炖十分钟，调味后撒葱花即可。

为什么鳕鱼与豆腐是绝配？

鳕鱼富含优质蛋白与Omega-3，豆腐提供植物蛋白与钙质，两者同炖能互补营养，口感也层次分明：鳕鱼细嫩，豆腐滑软，汤汁乳白鲜香。

鳕鱼炖豆腐的家常做法：零失败步骤

1. 选材与预处理

• 鳕鱼：选冰鲜鳕鱼块，颜色雪白、无血水，提前解冻后用厨房纸吸干水分。
• 豆腐：北豆腐或内酯豆腐皆可，北豆腐耐煮，内酯豆腐更嫩，切块后淡盐水泡5分钟去豆腥。
• 配料：姜片3片、葱白1段、蒜瓣2粒、干辣椒1根（可选）。

2. 煎鱼定型：锁住鲜味

锅烧热，用姜片擦锅防粘，倒入1汤匙花生油，**鳕鱼块鱼皮朝下**中火煎2分钟，边缘微黄即可翻面，再煎1分钟盛出。此步骤让鱼肉定型，炖时不散。

3. 炒香底料：提味关键

余油中放姜片、葱白、蒜瓣爆香，加1小勺黄豆酱炒出红油，沿锅边烹1勺料酒，瞬间蒸汽带走腥味。

4. 炖煮融合：火候与顺序

1. 倒入300ml热水（或鱼骨高汤），大火烧开。
2. 轻轻放入豆腐块，保持大火让汤持续翻滚1分钟，**汤自然变白**。
3. 转中小火，加入煎好的鳕鱼，调入1茶匙盐、半茶匙白胡椒粉、少许糖提鲜。
4. 盖盖炖8分钟，**中途轻晃锅**避免铲碎豆腐。

5. 收汁与点睛

开盖后撒青蒜末，滴3滴香油增香，汤汁浓稠即可关火。**若想更浓郁，可勾薄芡**，但家常版保持清汤更清爽。

常见问题Q&A

鳕鱼容易散怎么办？

答：煎鱼前拍薄淀粉，煎完冷却再炖，能形成保护层；炖煮时用勺背轻推而非翻动。

豆腐有豆腥味如何去除？

答：切块后焯水30秒，或淡盐水浸泡，都能有效去腥。

可以用冷冻鳕鱼吗？

答：可以，但需彻底解冻并挤干水分，否则汤汁浑浊；冷冻鳕鱼建议煎久1分钟。

进阶技巧：让味道更立体

• 加番茄：半个番茄炒软后加水，汤汁微酸开胃。
• 加菌菇：白玉菇或蟹味菇提前炒干，与豆腐同炖，鲜味倍增。
• 加牛奶：最后2分钟倒入50ml牛奶，汤色奶白，口感更丝滑。

营养搭配建议

鳕鱼炖豆腐本身低脂高蛋白，可搭配糙米饭或全麦馒头；若需膳食纤维，另清炒一盘菠菜或西兰花，整顿饭营养比例更均衡。

保存与复热

炖好的菜冷藏不超过24小时，复热时连汤倒入小锅，**小火慢热至冒小泡**即可，避免微波高火导致豆腐出水。