西生菜爽脆甘甜，是减脂餐里的“常驻嘉宾”。很多人在家做白灼西生菜，要么颜色发黄、要么口感软塌，问题往往出在“焯水时间”和“过冷河”这两个关键步骤。下面用问答式拆解，让你一次就做出饭店级别的翠绿脆嫩。

西生菜焯水到底几分钟？

1分钟以内，30秒更佳。水沸腾后下锅，计时30秒立即捞出，颜色最深绿、质地最爽脆。

为什么不是2分钟？答：西生菜叶片极薄，细胞壁受热超过60℃就开始塌陷，2分钟足以让叶绿素大量流失，颜色瞬间暗淡。

白灼西生菜怎么做？完整流程拆解

1. 选菜：挑“挺”不挑“大”

• 叶片挺括、根部切口新鲜不发褐。
• 轻捏菜心，手感硬实说明水分足。
• 避开叶片边缘有锯齿状破损的，易藏泥沙。

2. 预处理：冰水提前冻好

饭店后厨的秘诀是“冰水锁色”。提前把一大碗纯净水放冷冻室20分钟，水面结一层薄冰更佳。

3. 焯水三步法

1. 水量要宽：锅深、水多，菜叶能快速被均匀烫熟。
2. 加盐加油：每升水加5克盐、10毫升食用油，盐提升底味，油在叶片表面形成保护膜。
3. 分批下锅：一次别超过200克，避免水温骤降。

4. 过冷河：10秒极速降温

焯好的西生菜立即倒入冰水，上下翻动10秒即可捞出。温度骤降能让叶绿素瞬间“定格”，颜色更绿。

5. 调汁：极简版vs豪华版

极简版：蒸鱼豉油15毫升+热油10毫升，淋在菜上即可。

豪华版：蒜末5克+小米辣1根爆香，加蚝油8克、白糖2克、清水20毫升，勾薄芡后淋面。

常见翻车点自查表

进阶技巧：如何让西生菜立起来？

饭店摆盘常把西生菜“站”成一朵花，诀窍在根部留1厘米。焯水时根部朝下先烫10秒，叶片部分再完全浸入，利用根部硬度支撑整棵菜。

热量党关注：白灼西生菜到底多少卡？

100克生西生菜约14千卡，焯水后水分增加，重量约1.3倍，但热量不变。即使加5克油调汁，整盘菜也不超过80千卡，减脂期放心吃。

隔夜还能吃吗？

答：不建议。西生菜细胞壁被破坏后，冷藏超过6小时就会大量出水，口感变绵。更好现做现吃，实在有剩，第二天做蔬菜汤也别凉拌。

替代方案：没有冰水怎么办？

把焯好的菜放在漏勺里用流动冷水冲20秒，效果接近七成，但颜色略逊。切记不要用常温水浸泡，会冲淡味道。

厨房小白一句话口诀

“水开下锅三十秒，冰水一激绿油油”，背下来，下次白灼任何绿叶菜都不翻车。