小产后的身体处于气血亏虚、子宫恢复的关键阶段，饮食既要“补”又要“通”。很多姐妹会问：到底吃什么能让子宫收缩得更好？哪些食材既补血又不长胖？下面用问答+实操的方式，把小月子30天可执行的食谱与做法一次讲透。

一、小产后之一周：排恶露、消水肿为先

1. 生化汤要喝几天？怎么做不苦？

答：顺产无清宫一般喝3天，药流或清宫后喝5天即可。

材料：当归、川芎、桃仁、炮姜、炙甘草各10g，清水600ml。

做法：药材冷水下锅，大火煮沸转小火30分钟，滤渣后趁温热小口慢饮。怕苦可加5g红枣同煮，既调和药性又增甜味。

2. 消水肿吃什么？

• 红豆薏仁粥：红豆30g、炒薏仁20g、糯米50g，浸泡2小时后煮粥，早晚代餐。
• 冬瓜鲫鱼汤：鲫鱼煎至微黄，加带皮冬瓜200g、生姜3片，水开后小火炖40分钟，只喝汤不吃渣，利水又不胀气。

二、小产后第二周：温和补血、修复子宫内膜

3. 红枣枸杞炖乌鸡会不会太燥？

答：只要去掉鸡皮、减少枸杞量（10粒以内），再配10g麦冬，就能滋阴润燥。

做法：乌鸡半只焯水，与红枣6枚、枸杞10粒、麦冬10g、姜片2片入炖盅，隔水炖1.5小时，出锅前加少许盐。

4. 猪肝到底能不能天天吃？

答：隔天吃一次即可，胆固醇高者用瘦肉替代。

菠菜猪肝汤：猪肝100g切薄片，用牛奶浸泡10分钟去腥，焯水后与菠菜200g同煮3分钟，滴几滴香油补铁又护眼。

三、小产后第三周：强筋骨、防脱发

5. 黑芝麻糊市售含糖高，自己做怎么配比？

答：黑芝麻150g、核桃仁50g、糙米50g，炒香后破壁机打成粉，每次取30g加热水冲调，可加少量蜂蜜。

6. 杜仲猪腰汤适合晚上喝吗？

答：可以，但需去掉腰臊、加杜仲10g、黑豆20g，小火炖90分钟，晚上7点前喝完，避免夜尿影响睡眠。

四、小产后第四周：调气色、稳情绪

7. 玫瑰陈皮茶会不会回奶？

答：未哺乳者可放心饮用；哺乳妈妈去掉陈皮，改用玫瑰5朵、桂圆肉3颗，疏肝解郁。

8. 银耳桃胶羹能放冰箱吗？

答：更好现做现吃，若需保存，冷藏不超过24小时，吃前隔水加热至60℃以上，避免寒凉伤脾胃。

五、加餐与忌口清单

9. 饿了又怕胖，有哪些低热量加餐？

• 酒酿蛋花：酒酿50g、鸡蛋1个、水200ml，小火煮3分钟，补气血不长肉。
• 蒸苹果：苹果去核切块，上锅蒸8分钟，撒肉桂粉，缓解便秘。

10. 哪些食物必须拉黑？

生冷：刺身、冰饮；辛辣：火锅、烧烤；活血：桂圆干超过10g、阿胶糕未咨询医生前勿碰。

六、一日示范食谱（1500kcal）

早餐：红豆薏仁粥1碗+蒸鸡蛋羹1份+苹果半个

上午加餐：酒酿蛋花1杯

午餐：糙米饭半碗+菠菜猪肝汤+清炒西兰花

下午加餐：黑芝麻糊30g

晚餐：杜仲猪腰汤1碗+蒸南瓜100g

睡前：温牛奶150ml（乳糖不耐者改燕麦奶）

七、常见疑问快问快答

Q：剖宫产可以按同样食谱吗？
A：前两周去掉生化汤，第三周再开始补，避免 *** 伤口。

Q：素食妈妈如何补铁？
A：用黑木耳炒甜椒（维C促进铁吸收），或喝红枣花生衣煮水。

Q：可以喝咖啡吗？
A： *** 影响铁吸收，建议满月后再少量饮用低因咖啡。

把这份小月子食谱大全及做法收藏起来，按阶段调整，身体恢复事半功倍。记得每天记录体温和恶露颜色，如有异常及时就医。