为什么中年容易发福？

激素波动、基础代谢率下降、久坐不动、应酬频繁——这四把“隐形剪刀”悄悄剪掉肌肉量，增加脂肪比例。30岁后每十年基础代谢下降2%—3%，若饮食不变，一年可囤脂1—2公斤。

中年男人如何保持身材？

1. 力量训练优先

深蹲、硬拉、卧推三大复合动作能 *** 睾酮分泌，维持肌肉量。每周三次，每次45分钟，重量选择8—12RM区间。

2. 饮食“三减三加”

• 减：精制碳水、含糖饮料、深夜烧烤
• 加：优质蛋白（鸡胸、鱼、牛肉）、膳食纤维（西兰花、燕麦）、好脂肪（牛油果、深海鱼）

3. 睡眠是天然增肌剂

深度睡眠阶段分泌生长激素，22:30前上床，睡够7小时，腰围平均可缩小2厘米。

中年女人如何抗衰老？

1. 雌激素保卫战

大豆异黄酮、亚麻籽、维生素E可温和调节雌激素，减少潮热与皮肤松弛。每天一杯无糖豆浆+10克亚麻籽粉。

2. 抗糖化=抗皱

AGEs（糖化终产物）让皮肤发黄、松弛。做法：戒奶茶、白面包，用肉桂粉代替糖，餐后快走20分钟降低血糖峰值。

3. 防晒是更高效的“医美”

紫外线占外源性老化的80%。一年四季用SPF50 PA+++防晒霜，阴天也要涂，每两小时补一次。

中年夫妻如何一起行动？

1. 共同制定“厨房规则”

周末批量烤鸡胸、蒸杂粮饭，分装冷藏，工作日只需微波3分钟，减少外卖诱惑。

2. 把散步变成约会

晚饭后绕小区快走30分钟，边走边聊孩子与工作，既消耗热量又增进感情。

3. 互相监督睡眠

设定22:30“熄灯闹钟”，谁先上床谁赢，输的人第二天洗碗。

常见疑问快问快答

Q：中年才开始健身会不会太晚？

A：研究表明，60岁的人坚持12周力量训练仍可增肌1.5公斤，关键是循序渐进。

Q：胶原蛋白口服液有用吗？

A：口服后分解成氨基酸，无法定向补到皮肤。直接吃富含维C的橙子+鸡胸，身体自己合成胶原更高效。

Q：节食减肥为何反弹更快？

A：极低热量饮食让身体进入“饥荒模式”，基础代谢下降20%，恢复饮食后脂肪疯狂囤积。

一周示范计划

周一 & 周四（力量日）

男人：深蹲4×10、俯卧撑4×12、引体向上4×6
女人：壶铃摇摆4×15、臀桥4×15、平板支撑3×60秒

周二 & 周五（有氧日）

夫妻一起：30分钟间歇跑（跑1分钟走1分钟交替），心率维持在（220-年龄）×60%—70%。

周三 & 周六（柔韧日）

瑜伽拉伸或泡沫轴放松，重点放松髂腰肌、胸小肌，改善圆肩驼背。

周日（放纵日）

允许一顿“欺骗餐”，但先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水，血糖波动更小。

关键数据提醒

• 腰围：男≥90cm、女≥85cm即为腹型肥胖，心血管疾病风险翻倍
• 骨密度：女性绝经后每年流失3%—5%，负重运动可减缓至1%
• 肌肉量：每减少1公斤，静息代谢下降13大卡/天，一年≈囤脂0.5公斤

最后的小技巧

把体重秤换成体脂秤，关注骨骼肌率与体脂率而非单纯体重；用APP记录饮食，连续7天就能发现隐藏的“热量炸弹”。