体肥到底算不算肥胖？

很多人把“体肥”简单等同于肥胖，其实医学上要先算BMI≥28才算肥胖，而体肥更多指体脂率偏高、肌肉量不足的状态。先问自己：我腰围是否男≥90cm、女≥85cm？如果答案是肯定的，就属于“中心型体肥”，健康风险比单纯体重超标更高。

体肥怎么减肥？先分清三大类型

• 饮食型体肥：三餐外卖、奶茶不断，热量过剩。
• 久坐型体肥：每天步数低于3000，肌肉流失。
• 激素型体肥：熬夜、压力大，皮质醇水平高。

先对号入座，再选方案，否则“一刀切”的节食只会反弹。

饮食方案：体肥吃什么瘦得快？

1. 早餐：高蛋白+低升糖

推荐组合：水煮蛋2个+燕麦40g+无糖豆浆250ml，总热量约350kcal，饱腹到中午。

2. 午餐：211餐盘法

把餐盘分成4份：2份蔬菜、1份优质蛋白、1份全谷物。例如西兰花200g+鸡胸肉120g+糙米饭80g，热量控制在450kcal左右。

3. 晚餐：轻断食窗口

尝试16:8轻断食，把进食压缩在8小时内，晚餐最晚不超过19:00。食谱示例：清蒸鲈鱼150g+凉拌菠菜200g，热量约300kcal。

运动计划：体肥最怕“瞎跑”

新手之一周：激活代谢

每天快走6000步+深蹲3组×15次，激活臀腿大肌群，提升胰岛素敏感度。

进阶第二周：加入HIIT

每周3次，每次20分钟：30秒高抬腿+30秒休息×10轮，燃脂效率比匀速有氧高30%。

维稳第三周：力量优先

用弹力带做硬拉、划船、俯卧撑，每个动作4组×12次，保住肌肉才能避免平台期。

常见疑问快问快答

Q：体肥能只靠代餐吗？

A：短期可以，但代餐缺乏膳食纤维与微量元素，超过4周容易便秘、掉发。

Q：体肥喝黑咖啡能加速燃脂吗？

A：黑咖啡里的 *** 3mg/kg体重可提升11%脂肪氧化，但空腹喝易心悸，建议早餐后饮用。

Q：体肥减肥平台期多久出现？

A：通常发生在减重6%-8%时，身体启动保护机制，此时应调整热量再降低10%或改变运动模式。

容易被忽视的细节

1. 每天喝水≥35ml/kg体重，缺水会让脂肪分解效率下降。
2. 睡前90分钟远离手机蓝光，深度睡眠每多1小时，瘦素水平提高15%。
3. 把家里的碗换成直径≤20cm的小号，无意识减少12%进食量。

真实案例：28岁程序员3个月减15斤

小李身高175cm，体重82kg，BMI26.8，属于典型“久坐型体肥”。
方案：
- 饮食：早餐固定鸡蛋+燕麦，午餐外卖备注少油少盐，晚餐18:30前吃完；
- 运动：午休爬楼梯20层，晚上回家跟练帕梅拉20分钟；
- 习惯：把可乐换成气泡水+柠檬片，每周称重一次而非每天。
结果：体脂率从28%降到22%，腰围减少8cm，尿酸也回到正常。

最后提醒

体肥不是一天吃出来的，也别指望一周瘦回去。把减肥周期设定在90天以上，给身体适应时间，才能换来不复胖的轻盈。