一、先弄清楚：什么算“被欺负”？

很多人把偶尔的玩笑、意见不合也当成“欺负”，结果情绪越陷越深。真正需要警惕的，是持续、蓄意、带有权力不对等的伤害行为。它通常表现为：

• 言语攻击：起侮辱性绰号、公开嘲讽、散布谣言；
• 社交排斥：集体孤立、不让你参与活动、故意忽视；
• 肢体暴力：推搡、踢打、抢夺或毁坏物品；
• *** 霸凌：在群里@你辱骂、P图丑化、人肉搜索。

二、被欺负了怎么办？先稳住情绪三步法

情绪失控会让对方更得寸进尺，先让自己“降温”：

1. 深呼吸计数：用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），迅速降低心率；
2. 记录事件：立刻在手机备忘录写下时间、地点、在场人、对方原话，更好同步录音或截图；
3. 找安全出口：如果现场有危险，先找借口离开，例如“老师叫我”“我妈在校门口等我”。

三、如何保护自己不被欺负：四个实战策略

1. 建立“个人边界”话术

很多人被欺负，是因为之一次越界时没有立刻说“不”。你可以提前准备简短有力、不带脏话的回应：

• “这句话我不接受，请你收回。”
• “你再碰我，我会直接报告老师/领导。”
• “我不觉得这是玩笑，停止。”

2. 借力打力：寻找盟友与制度

单打独斗容易吃亏，把“个人战”升级为“系统战”：

• 校园：班主任、年级主任、心理老师、家长委员会；
• 职场：直属上级、HR、工会、合规举报邮箱；
• *** ：平台投诉通道、网信办举报中心、110网警。

记得把之前保存的证据按时间轴整理成PDF，一次性提交，避免口头描述被稀释。

3. 提升“硬实力”与“软实力”

欺凌者往往挑“看起来好欺负”的目标。你可以：

• 硬实力：报个拳击或巴西柔术班，不是为了打架，而是让站姿、眼神自带“别惹我”气场；
• 软实力：参加演讲、辩论、社团，扩大朋友圈，孤立便无缝可钻。

4. 心理修复：把创伤变成铠甲

长期被欺负容易留下“习得性无助”。建议：

• 写情绪日记：每天花10分钟写下“事件-感受-需求”，把混乱情绪外化；
• 认知重评：用第三人称视角回看事件，“如果这是我朋友经历，我会怎么安慰他？”；
• 专业支持：若出现失眠、惊恐、厌学/厌班，尽快联系心理咨询师或拨打心理热线（如400-821-1215）。

四、常见疑问快问快答

Q1：担心告状会被报复，怎么办？

A：选择匿名渠道（校园信箱、企业OA匿名流程），或先找可信的大人“试水”反应，再决定是否实名。

Q2：对方是老师/上级，权力更大，怎么破？

A：收集证据后，走越级举报路径：校长信箱、教育局督导、公司合规部门，必要时联系媒体或律师发函。

Q3：父母说“怎么不欺负别人就欺负你”，如何沟通？

A：用“我”句式表达感受：“当我听到这句话时，我感到被否定，我需要的是一起想办法。”若父母仍不理解，可邀请第三方（班主任、心理老师）介入家庭会议。

五、给旁观者的一句话

沉默就是默许。你的一次“别闹了”、一个“走，我们去找老师”，可能就让受害者看到光。别把“多一事不如少一事”变成欺凌者的帮凶。

六、资源清单（全国通用）

• 心理援助热线：12320 转 5（24小时）
• 未成年人保护热线：12345 转 3
• *** 不良信息举报：www.12377.cn
• 免费法律咨询：12348