七十岁，被民间称为“古稀”，既是人生阅历的丰收季，也是身体机能进入“慢档”的分水岭。很多长辈常问：“七十岁老人如何养生？”“七十岁老人适合做什么运动？”下面用一篇长文把这两个高频疑问拆开揉碎，给出可落地的答案。

七十岁老人如何养生？先弄清身体正在发生什么

自问：七十岁以后，身体到底在悄悄经历哪些变化？

自答：肌肉量每年流失1%—2%，骨密度下降速度翻倍，胃肠蠕动减慢，夜间深睡眠缩短，味蕾数量减少导致“口淡”。**这些变化决定了养生不能照搬四五十岁那套“猛补”或“猛练”。**

饮食篇：吃得对比吃得多更重要

1. 蛋白质：每天“1+1+1”公式

• 早餐：一个鸡蛋或200ml无糖豆浆
• 午餐：掌心大小的清蒸鱼或去皮鸡腿
• 晚餐：豆腐或瘦牛肉50g

**蛋白质分散到三餐，比一次吃半斤肉更易吸收，还能减轻肾负担。**

2. 钙+维生素D：骨头的“钢筋水泥”

每天500ml低脂奶+晒太阳20分钟，比单纯吃钙片更能降低髋骨骨折风险。

3. 控盐控糖：味觉退化不等于重口味

用香菇、海带、洋葱提鲜，**把每日盐量压到5g以内，血糖高者水果选圣女果、苹果，每次不超过拳头大小。**

睡眠篇：把觉“拆”成两段反而更香

很多老人凌晨三四点醒后再也睡不着，于是白天狂补，晚上更精神。正确做法是：

1. 晚上10点上床，睡不着就听轻音乐，**不强迫自己“必须睡够8小时”。**
2. 下午2点前安排20—30分钟午睡，超过半小时易进入深睡，醒来反而头晕。

心理篇：把“无用感”变成“被需要感”

自问：为什么有些老人越活越年轻，有些却迅速衰老？

自答：**关键在于是否持续输出价值。**可以：

• 每周给孙辈讲一次家族故事，激活记忆也传承文化。
• 在小区做“银发志愿者”，帮邻里量血压，社交+运动一举两得。

七十岁老人适合做什么运动？先体检再开“运动处方”

答案：低冲击、可控强度、带社交属性的运动最适合。

1. 快走：每天6000步是“黄金线”

穿软底鞋，在塑胶步道或土路走，**步频控制在每分钟90—110步，走到微微出汗但能完整说一句话。**

2. 弹力带抗阻：在家练肌肉

选15磅弹力带，每天做三组“坐姿划船”和“侧抬腿”，**每组12次，坚持八周，大腿围度平均增加1.5cm，跌倒风险下降28%。**

3. 太极+八段锦：关节润滑剂

重点练“云手”“搂膝拗步”，**配合腹式呼吸，能改善平衡，减少夜间起夜次数。**

4. 游泳：水的浮力是天然护膝

水温28℃左右，每次游20分钟蛙泳或水中走路，**对膝关节炎患者疼痛指数可下降40%。**

运动禁忌：这四种情况必须停

• 血压>160/100mmHg当天不运动
• 饭后1小时内不剧烈运动，防心绞痛
• 关节红肿热痛时改为坐姿抬腿
• 服药后出现头晕立即坐下，呼叫家人

一周示范日程表：把养生和运动“钉”在时间里

常见误区快问快答

问：喝骨头汤能补钙吗？

答：**一碗骨头汤的钙含量仅相当于5ml牛奶，脂肪却超标，补钙优选奶制品。**

问：爬楼梯当运动可以吗？

答：下楼对膝盖冲击是体重的3倍，**建议只上楼、坐电梯下楼，或改走斜坡。**

问：保健品要不要吃？

答：先查血，缺什么补什么，**复合维生素不如针对性补充D3+B12。**

七十岁不是“倒计时”，而是“第二人生”的开场。把饮食、睡眠、心理、运动四张拼图严丝合缝地拼在一起，就能让“古稀”真正变成“古喜”。