惊恐发作怎么办？先分清是不是“真发作”

很多人第一次经历**心跳狂飙、呼吸急促、手脚发麻**时，会误以为自己心梗或中风。其实，这可能是**惊恐发作（panic attack）**。 自问： - 症状是否在10分钟内达到顶峰？ - 是否伴随**濒死感或失控感**？ - 发作后是否反复担心“下一次”？ 若三点皆中，大概率是惊恐发作。此时先别急着跑急诊，**坐下深呼吸**：用4-7-8节奏（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通常5分钟内症状会缓解。 ---

惊恐障碍和焦虑症区别：一张表看懂

| 维度 | 惊恐障碍 | 广泛性焦虑障碍（GAD） | |---|---|---| | **核心恐惧** | 下一次发作本身 | 日常琐事失控 | | **发作频率** | 突然且集中，每月≥4次 | 持续6个月以上 | | **身体症状** | 心悸、出汗、颤抖 | 肌肉紧张、肠胃不适 | | **触发场景** | 无特定诱因（如超市、地铁） | 工作、健康、金钱等具体压力 | **关键点**：惊恐障碍患者会**因害怕发作而回避场所**，逐渐演变成广场恐惧；而焦虑症患者更多是“全天候”担忧。 ---

惊恐发作的应急工具箱：3个动作+1句话

1. **冰敷手腕**：低温刺激迷走神经，快速降低心率。 2. **5-4-3-2-1锚定法**：说出5个看到的物体、4种触摸到的东西……把大脑拉回现实。 3. **自我对话**：默念“这只是肾上腺素在演戏，**20分钟内会退场**”。 **注意**：避免说“冷静点”，这会加重自责；改为“我的身体在保护我，但反应过度了”。 ---

长期管理：药物VS心理疗法

- **SSRIs（如舍曲林）**：需持续服用6-12个月，**突然停药会反弹**。 - **CBT认知行为疗法**：通过“暴露+反应预防”打破恐惧循环，**12周有效率超70%**。 - **进阶技巧**：记录发作日志，找出隐藏诱因（如咖啡因、熬夜、低血糖）。 ---

容易被忽视的共病：惊恐+抑郁

约60%的惊恐障碍患者会继发抑郁。预警信号： - 发作间隔期仍情绪低落 - 出现**“活着没意思”**的念头 此时需联合治疗：抗抑郁药+正念训练（每天10分钟身体扫描）。 ---

亲友支持指南：别做“安慰的杀手”

错误示范： - “你想太多了”→ 否定感受 - “我带你去人少的地方”→ 强化回避 正确打开方式： 1. **陪伴但不追问**：“我在这儿，等你准备好了再说。” 2. **转移注意力**：一起数路边红色物体，用任务占据大脑。 ---

特殊场景应对：开车/坐飞机时发作

- **开车**：提前规划“安全停靠点”，播放提前录制的指导音频（如“现在减速，打双闪”）。 - **乘机**：选过道座位，告知空乘人员；**咀嚼口香糖**可缓解耳压+分散注意。 ---

破除3大谣言

1. “惊恐发作会让人发疯”→ **不会损伤大脑**，只是警报系统故障。 2. “只有脆弱的人才会得”→ 运动员、高管同样高发，与意志力无关。 3. “靠喝酒能压住”→ 酒精代谢后反而**加剧下一次发作**。 ---

进阶资源推荐

- 书籍：《精神焦虑症的自救》（克莱尔·威克斯） - APP：Moodnotes（记录触发事件+情绪曲线） - 社群：豆瓣“惊恐障碍康复日记”小组（匿名分享暴露练习进度） ---

最后的自测：你需要专业帮助吗？

若过去1个月： - 因发作请假≥3天 - 网购“急救药”如速效救心丸 - 拒绝独自离家500米外 **满足任意2项**，建议预约精神科或临床心理师。早期干预可缩短50%康复时间。