一、体胖到底算不算“胖”？先学会判断

很多人照镜子觉得“我体胖”，但医学上如何界定？

• BMI≥24：亚洲成年人超重警戒线；≥28即肥胖。
• 腰围：男≥90cm、女≥85cm，提示腹型肥胖。
• 体脂率：家用体脂秤≥25%（男）或≥30%（女）即超标。

二、体胖怎么减肥？先搞清三大底层逻辑

1. 热量赤字：唯一不变的核心

无论生酮、轻断食还是代餐，**本质都是让“消耗＞摄入”**。每日赤字300～500千卡，既不掉肌肉，也不易反弹。

2. 激素调节：胰岛素与瘦素才是幕后老板

长期高糖饮食→胰岛素抵抗→脂肪更易囤积。 **解决方案**： - 把主食换成糙米、燕麦、红薯，降低餐后血糖波动； - 每晚23点前睡，提升瘦素敏感性。

3. 行为设计：让好习惯“自动化”

与其逼自己“坚持”，不如设计环境： - 把高热量零食放到最上层柜子； - 运动服前一晚摆好，第二天直接穿上出门。

三、体胖吃什么瘦得快？一张清单直接抄

早餐：高蛋白+低GI碳水

• 水煮蛋2个+无糖豆浆250ml+燕麦片40g
• 希腊酸奶100g+蓝莓50g+奇亚籽5g

午餐：彩虹蔬菜+优质蛋白

• 鸡胸肉150g+西兰花200g+杂粮饭100g
• 清蒸鲈鱼200g+彩椒150g+红薯1个

晚餐：轻断食窗口

建议18点前吃完，**蛋白为主、碳水减半**： - 虾仁200g+菠菜300g+橄榄油5g清炒； - 豆腐200g+番茄1个+紫菜蛋花汤。

四、运动方案：体胖初期最怕“伤膝”

阶段一：0～4周，低冲击燃脂

• 快走或椭圆机，每周4次，每次40分钟，心率保持在（220-年龄）×60%。
• 睡前10分钟核心激活：平板支撑30秒×4组。

阶段二：5～12周，加入力量

体脂降到男20%、女25%以下后，**开始深蹲、硬拉、卧推三大项**，每周3次，每次8～12RM×4组，防止代谢下降。

五、常见疑问快问快答

Q：体胖喝代餐奶昔靠谱吗？
A：短期可行，但长期需回归天然食物。选择蛋白≥20g/份、糖≤5g/份的产品，且一天最多替代一顿。

Q：体胖节食后平台期怎么破？
A： 1. 重新计算TDEE，体重下降后总消耗已降低； 2. 加入“碳水循环”：每周2天把碳水提高到每公斤体重3g， *** 瘦素。

Q：体胖吃宵夜一定会胖？
A：关键看总热量。如果当天热量未超标，**高蛋白宵夜（如鸡胸肉片）反而减少肌肉流失**。

六、真实案例：38岁IT男半年减20kg

背景：身高175cm，体重95kg，BMI31，脂肪肝中度。

1. 饮食：早餐固定燕麦+蛋白粉，午餐外卖备注“少油少盐”，晚餐18点前吃完，周末允许一次“欺骗餐”。
2. 运动：前2个月每天午休爬楼梯20层；第3个月开始健身房力量训练，深蹲从40kg提升到100kg。
3. 结果：6个月后体重75kg，BMI24.5，脂肪肝消失，血脂恢复正常。

七、把减肥变成生活，而不是任务

体胖不是原罪，而是身体发出的求救信号。当你把“减肥”翻译成“每天多走1000步、早睡30分钟、少喝一杯含糖饮料”，**体重下降只是顺带的结果**。真正的胜利，是你在过程中学会了与食物和平相处，与运动成为朋友，与镜子里的自己和解。