颈子疼到底是从哪里开始？

很多人一觉醒来，发现脖子像被卡住，转动时伴随刺痛。其实，颈子疼往往不是单一原因，而是肌肉、关节、神经共同“报警”。常见触发点：

• 长时间低头刷手机，胸锁乳突肌持续缩短
• 电脑屏幕过低，斜方肌上束被迫抬高肩膀
• 枕头过高或过低，颈椎曲度被强行拉直或过度弯曲

颈子疼怎么办？先分清类型

问：是落枕还是颈椎病？
答：落枕通常48小时内自行缓解，疼痛集中在单侧；颈椎病则反复发作，可能伴随手臂麻木。

自测小 ***

1. 缓慢低头，下巴能否碰到胸骨？若中途刺痛，提示关节活动受限
2. 双手举过头顶，麻木是否减轻？若减轻，多为神经根受压
3. 按压颈后两侧肌肉，硬结越明显，劳损越重

如何缓解颈部酸痛？居家急救包

热敷还是冷敷？

急性扭伤前24小时冷敷，减少渗出；慢性劳损48小时后热敷，促进血流。可用40℃左右热水袋，每次15分钟。

三招拉伸，立刻松筋

• 收下巴运动：坐直，用食指轻推下巴向后，保持10秒，重复5次
• 侧颈拉伸：左手压右耳，右肩下沉，感受左侧胸锁乳突肌被拉长，维持15秒
• 肩胛后缩：双手背后相扣，挺胸向后，挤压肩胛骨，缓解斜方肌紧张

长期保养：把颈椎“立”起来

办公场景微调

屏幕顶端与视线平齐，键盘距离身体一拳远，每30分钟起身做颈部环绕：顺时针、逆时针各5圈。

枕头选择公式

仰卧时，枕头高度=拳头竖放高度；侧卧时，枕头高度=肩宽÷2，材质推荐记忆棉或乳胶，既支撑又贴合。

强化深层肌群

每周3次弹力带训练：将弹力带绕头后方，双手向前拉，头部对抗后伸，每组12次，做3组，可有效激活颈深屈肌。

何时必须就医？

出现以下信号，别再硬扛：

• 疼痛放射至手指，伴握力下降
• 走路脚底发飘，像踩棉花
• 夜间痛醒，止痛药无效

此时需做颈椎MRI，排查椎间盘突出或脊髓受压。

中医视角：不通则痛

中医认为颈部为“太阳经”循行要道，风寒侵袭则气血凝滞。居家可用艾条温灸风池穴（后发际两侧凹陷），每次10分钟，以皮肤微红为度。

简易药茶方

葛根10克、桂枝6克、红枣3枚，沸水冲泡代茶饮，驱风散寒，适合受凉后颈僵。

心理暗示也关键

长期焦虑会让斜方肌无意识紧绷。每天睡前做3分钟腹式呼吸：吸气鼓腹，吐气收腹，想象颈部像丝巾般柔软，可降低肌肉张力。