秋风一起，空气里带着微凉，树叶开始泛黄，人也容易犯懒。可越是这种时候，越要动起来、养起来。到底秋天适合做什么运动？又该怎样秋天如何养生？下面用自问自答的方式，把这两个问题拆成若干小场景，一条条说透。

为什么秋天运动要“收”而不是“放”？

夏天阳气外散，大汗淋漓无妨；到了秋天，阳气渐收，毛孔开始闭合。如果还像盛夏那样猛跑猛跳，容易耗伤肺气，第二天喉咙干、咳嗽就来报到。因此秋天的运动关键词是“收敛”：强度适中、节奏放慢、时间缩短。

秋天适合做什么运动？五个项目逐个拆解

1. 快走：每天6000步，激活肺活量

问：只是走路，效果够吗？
答：够。秋季地面硬度适中，快走时脚跟先着地，能 *** 肾经穴位；同时双臂摆动，带动胸腔扩张，肺活量提升15%左右。建议选上午9—10点，阳光不烈，温度刚好。

2. 八段锦：八式循环，疏通肺经

问：八段锦听着像老年人专属？
答：错了。国家体育总局做过实验，连续八周每天练八段锦，青年组血氧饱和度提高3.7%。特别是第二式“左右开弓似射雕”，对肩颈僵硬、胸闷气短立竿见影。

3. 骑行：逆风不拼速，心率控在“170-年龄”

问：秋天风大，会不会越骑越干？
答：只要掌握节奏就不会。把车速保持在能轻松说话的状态，心率控制在“170-年龄”次/分钟以内，既锻炼下肢耐力，又不会因张口呼吸带走过多津液。

4. 登高：赏景兼练臀腿，注意下山不伤膝

问：爬山的坡度怎么选？
答：初级者坡度不超过25°，每爬升100米休息2分钟；下山时脚尖先着地，膝盖微屈，重心后移，可把对膝关节的冲击降低40%。

5. 室内瑜伽：扭转式清理肠胃，倒立式缓解秋燥

问：瑜伽动作太多，哪几式最应季？
答：推荐三角扭转式、坐姿脊柱扭转、靠墙倒箭式。扭转式帮助大肠蠕动，倒箭式让下肢血液回流，减轻因秋燥引起的腿沉、脸干。

秋天如何养生？从“吃、穿、睡、情”四维入手

吃：润而不滞，酸甘化阴

• 早餐喝百合银耳羹：百合15克、银耳半朵、枸杞10粒，小火炖30分钟，滋阴润肺。
• 午餐加一碟醋拌藕片：藕切片焯水，淋香醋、少许蜂蜜，收敛过旺的肺气。
• 晚餐七分饱：避免脾胃积滞，夜里口干、早醒自然减少。

穿：三层洋葱法，随时增减

问：早晚温差大，怎么穿才不着凉？
答：内层速干、中层保暖、外层防风。颈部、脚踝、肚脐三处重点保护，围巾、长袜、高腰裤一样不能少。

睡：早卧早起，与鸡俱兴

《黄帝内经》说“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”。现代解读就是22:30上床，6:30起床，保证肺经在凌晨3—5点深度修复。睡前热水泡脚20分钟，加3滴薰衣草精油，可缩短入睡时间。

情：悲秋情绪怎么破？

问：一到秋天就莫名低落，怎么办？
答：把“悲”转成“收”。每天写三件小确幸：一片落叶的形状、一杯桂花拿铁、一句朋友的问候。心理学研究表明，连续21天记录积极事件，大脑杏仁核活跃度下降，情绪更稳定。

运动与养生的黄金组合表

常见疑问快问快答

Q：秋天跑步会伤肺吗？
A：空气质量指数AQI低于100时可以跑，高于100改室内跳绳或椭圆机。

Q：贴秋膘一定要吃肥肉？
A：不必。优质蛋白如牛肉、鲈鱼、豆腐同样能“贴”，且血脂不飙升。

Q：秋乏怎么办？
A：午餐后20分钟闭目养神，胜过灌两杯咖啡。

把以上 *** 拆解到每天的小日程里，你会发现秋天不再是“多事之秋”，而是“丰收之秋”：身体收获了耐力，情绪收获了平静，日子也收获了从容。