为什么中老年补钙这么难？

**钙吸收率随年龄下降** 30岁以后，人体钙吸收率每年递减0.2%—0.5%，到70岁可能只剩青年期的60%。 **激素水平变化** 雌激素、睾酮下降，骨代谢失衡，骨量流失速度远超年轻人。 **胃肠功能减弱** 胃酸分泌减少，维生素D活化受阻，钙离子难以被充分溶解吸收。 ---

一天到底需要多少钙？

自问：60岁男性与50岁女性需求一样吗？ 自答： - **男性60—70岁**：每日1000mg - **女性50岁以上**：每日1200mg（绝经后需求更高） - **更高耐受量**：2000mg，超量或致血管钙化 ---

食补排行榜：哪些食物钙含量更高？

**高钙且易吸收** 1. 低脂牛奶250ml≈300mg 2. 北豆腐100g≈138mg（含大豆异黄酮，双向调节骨代谢） 3. 芝麻酱15g≈120mg（同时补镁，促进钙沉积） **高钙但吸收受限** - 虾皮5g≈50mg，钠含量过高，不宜大量 - 菠菜100g≈66mg，草酸高，焯水后再吃 ---

钙片怎么选？五看口诀

**一看钙源** - 碳酸钙：含钙量40%，需胃酸，餐后服 - 柠檬酸钙：含钙量21%，胃酸不足也能用，空腹亦可 **二看剂量** 单次≤500mg，超过则吸收率断崖式下跌 **三看维生素D3** 每片含200IU—400IU，提高吸收率30%—80% **四看辅料** 避免含钠、含糖过高配方，高血压、糖尿病患者需留意 **五看认证** 蓝帽子标志+药字号双重保险 ---

骨质疏松饮食黄金搭配

**早餐示范** 燕麦牛奶粥（牛奶250ml+燕麦30g）+水煮蛋1个+焯水菠菜50g 钙量≈400mg，膳食纤维与优质蛋白兼备 **午餐示范** 清蒸鲈鱼100g+蒜蓉西兰花150g+北豆腐50g+糙米饭80g 钙量≈350mg，ω-3脂肪酸降低骨炎症 **晚餐示范** 芝麻酱凉拌木耳（芝麻酱10g+水发木耳50g）+虾仁炒芥蓝100g+红薯100g 钙量≈300mg，低升糖指数保护胰岛 ---

运动：被忽视的“天然钙剂”

**负重运动** 每周3次快走30分钟，骨密度年增0.5%—1% **抗阻训练** 弹力带深蹲、哑铃划船， *** 成骨细胞活性 **平衡训练** 太极、八段锦，减少跌倒骨折风险 ---

常见误区快问快答

问：喝骨头汤能补钙吗？ 答：每100ml骨头汤仅含4mg钙，不及牛奶的1/70，**脂肪与嘌呤却严重超标**。 问：钙片会导致肾结石？ 答：每日钙摄入低于2000mg且多喝水，风险极低；**真正危险的是高钠高蛋白饮食**。 问：骨质疏松只补钙就行？ 答：还需维生素K2（纳豆、奶酪）引导钙入骨，**镁、锌、硅协同作用**缺一不可。 ---

一周补钙食谱速查表

| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 钙量 | |---|---|---|---|---| | 周一 | 牛奶+全麦面包 | 三文鱼+豆腐汤 | 芝麻酱拌菠菜 | 1100mg | | 周二 | 酸奶+坚果 | 虾仁炒西兰花 | 奶酪焗红薯 | 1050mg | | 周三 | 豆浆+鸡蛋 | 海带排骨汤 | 芥蓝炒香菇 | 1200mg | ---

夜间补钙小技巧

**睡前两小时**服用柠檬酸钙，吸收高峰与夜间骨重建同步 **避免咖啡、浓茶**， *** 半衰期5小时，影响钙吸收 ---

何时需要就医？

- 身高一年内缩短≥2cm - 轻微碰撞即骨折 - 腰背持续疼痛，翻身加重 出现以上信号，尽快做**双能X线骨密度检测（DXA）**，T值≤-2.5即确诊骨质疏松，需联合抗骨松药物。