长时间盯着电脑、手机，眼睛又干又胀？很多人之一反应是滴眼药水，可没过半小时依旧难受。到底眼睛干涩怎么办？如何缓解眼疲劳才能治标又治本？下面把门诊里最常被问到的疑问一次说清。

眼睛为什么会干涩？先揪出幕后元凶

要解决问题，先得知道“敌人”是谁。常见诱因分三大类：

• 泪液蒸发过快：空调房、暖气房湿度低，眨眼次数骤减，泪膜破裂。
• 泪液分泌不足：年龄增长、长期戴隐形眼镜、部分药物（如抗过敏药）抑制泪腺。
• 眼表慢性炎症：睑板腺堵塞、螨虫感染，油脂层质量差，锁水能力下滑。

自问：我每天在屏幕前多久？上一次完全离开电子设备是几小时前？答案往往让人吓一跳。

眼睛干涩怎么办？医生推荐的“三步急救法”

1. 20-20-20法则：给眼球一次深呼吸

每用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体，持续20秒。别小看这20秒，能让睫状肌瞬间放松，泪膜重新均匀分布。

2. 热敷+睑板腺 *** ：打通“油路”

用42℃左右热毛巾敷眼5-8分钟，随后沿睫毛根部轻轻按压，挤出堵塞的油脂。坚持一周，晨起“糊眼”感会明显减轻。

3. 人工泪液怎么选？成分表决定效果

市面产品五花八门，记住两条：

• 含玻璃酸钠：锁水强，适合重度干涩。
• 不含防腐剂：长期用更安全，小包装日抛型更佳。

如何缓解眼疲劳？从环境到姿势全升级

环境改造：让光线“听话”

屏幕亮度≈环境光，避免头顶直射灯；在显示器旁放一盏暖色温台灯，补充侧面光源，减少瞳孔频繁收缩。

姿势微调：一尺一拳一寸

眼睛离屏幕一尺（33cm），胸口离桌一拳，手指离键盘一寸。屏幕顶端略低于视线10-15度，眼球暴露面积最小，泪液蒸发自然减少。

饮食助攻：吃对营养素

每天一把蓝莓（花青素）、每周两次深海鱼（DHA）、外加胡萝卜+菠菜（叶黄素+维生素A），比单纯吃叶黄素胶囊更天然。

进阶方案：当自救无效时

OPT强脉冲光：打通睑板腺黑科技

眼科门诊的新宠，利用特定波长光热作用，融化异常油脂，杀灭螨虫。一般3-4次为一疗程，80%患者干眼评分下降。

泪小点栓塞：把泪液“堵”在眼里

在泪小管放入微型胶原栓，延长泪液停留时间。操作只需5分钟，无异物感，可逆可降解，适合重度干眼人群。

常见误区大扫雷

• 误区一：眼药水越贵越清凉越好→含血管收缩剂（如萘甲唑啉）的网红滴眼液，长期使用会造成反弹性充血。
• 误区二：防蓝光眼镜能根治眼疲劳→目前尚无高质量证据证明其有效性，关键仍是减少连续用眼时间。
• 误区三：晚上关灯刷手机开“护眼模式”就安全→护眼模式只是降低蓝光比例，瞳孔在黑暗中放大，进光量增加，反而更累。

一分钟自测：你的眼疲劳到第几级？

闭眼回答以下问题，符合一项记一分：

1. 看屏幕半小时就开始模糊？
2. 下午频繁眨眼、揉眼？
3. 夜间开车眩光明显加重？
4. 晨起眼屎多、眼皮沉重？
5. 偶尔视物有短暂重影？

得分≥3，建议预约专业干眼门诊，做泪膜破裂时间（BUT）和睑板腺红外成像，别拖到角膜出现点状染色才重视。

写在最后的小提醒

眼睛干涩、疲劳不是“忍忍就过去”的小毛病，而是眼表在拉响警报。把20-20-20法则贴在显示器边框，把热敷变成睡前仪式，把水杯放在键盘右侧提醒自己多喝水。今天多给眼睛一分钟，明天它才会回报你更清晰的视界。