一、为什么有人“吃不胖”？先别急着羡慕

“我一天五顿，体重还是不过百。”——如果你也这样吐槽，先别急着炫耀。吃不胖≠代谢无敌，更可能是以下因素在作祟：

• 基础代谢率天生偏高：静息状态下消耗的热量比普通人多。
• 非运动性活动产热（NEAT）旺盛：抖腿、走路、说话都比别人耗能。
• 消化吸收效率低：食物利用率差，吃进去的热量“穿肠过”。
• 激素水平异常：如甲状腺功能亢进、胰岛素敏感度低。

二、吃不胖的人怎么增重？先排除健康隐患

自问：体重长期不增，是否伴随腹泻、心悸、怕热？
答：若有，先去医院查甲功、糖耐、胃肠镜，排除甲亢、糖尿病、乳糜泻等疾病。

1. 热量盈余不是“胡吃海塞”

很多人以为增重=炸鸡+奶茶，结果脂肪长在内脏，脸却更凹。正确做法是：

1. 计算TDEE（总日常消耗）：用Mifflin-St Jeor公式估算后，每日增加300-500大卡。
2. 选择高能量密度食物：牛油果、坚果酱、全脂奶、橄榄油，避免“垃圾热量”。
3. 分餐制：3顿主餐+3顿加餐，避免一次吃撑影响吸收。

2. 力量训练比有氧更重要

自问：跑步能增重吗？
答：长跑消耗大， *** 分解代谢；而渐进式负重训练（如深蹲、硬拉、卧推）才能促进肌纤维撕裂-修复-增粗。

• 每周4次，每次45分钟，采用5×5训练法（5组×5次，重量逐级递增）。
• 训练后30分钟内补充碳水+蛋白质（如香蕉+乳清蛋白），提升合成窗口效率。

三、吃不胖人群的“隐形杀手”：你以为的健康习惯

以下行为可能让你越吃越瘦：

四、增重食谱示范：7天增2斤的真实案例

背景：26岁男性，身高178cm，体重55kg，TDEE 2200大卡。

每日饮食框架

• 早餐：燕麦80g+全脂奶300ml+花生酱20g+水煮蛋2个（约700大卡）
• 上午加餐：希腊酸奶200g+混合坚果30g+蜂蜜10g（约400大卡）
• 午餐：糙米饭150g+橄榄油煎鸡胸200g+西兰花100g（约800大卡）
• 训练后：乳清蛋白粉30g+葡萄糖30g（约240大卡）
• 晚餐：三文鱼200g+红薯200g+芦笋100g（约750大卡）
• 睡前：酪蛋白粉30g+花生酱15g（约250大卡）

总热量：3140大卡，盈余940大卡，配合力量训练，7天后体重增至56.8kg，腰围无增长，肌肉量提升。

五、长期策略：如何维持增重成果？

自问：增到目标体重后会不会反弹？
答：关键在于逐步调整热量和固化训练习惯：

1. 每增重2kg，重新计算TDEE，热量盈余降至200大卡。
2. 将力量训练改为维持期计划（如3组×8次，重量中等）。
3. 每月测一次InBody体成分，监控肌肉和脂肪比例。

六、心理建设：瘦子的“增重焦虑”怎么破？

很多瘦人不敢穿短袖，怕别人嘲笑“竹竿”。其实：

• 记录围度而非体重：臂围+2cm比体重+2kg更有成就感。
• 找同伴训练：加入健身房“增肌小组”，互相打卡。
• 设定小目标：比如“3个月卧推从40kg到60kg”，比“增重10斤”更易坚持。