一、浑身疼到底是什么感觉？

很多人把“浑身疼”描述成像被卡车碾过，也有人说是骨头缝里冒酸水。医学上，它属于弥漫性肌肉骨骼疼痛，可同时累及肌肉、关节、筋膜甚至神经。常见表现：

• 早晨起床像“铁板一块”，活动半小时才松快
• 下午或傍晚加重，夜间翻身都能疼醒
• 按压无明显痛点，却到处都酸胀

二、浑身疼是什么原因？

1. 病毒感染后遗

流感、新冠、EB病毒等急性期过后，细胞因子风暴仍在体内徘徊，导致全身肌肉持续微炎症。约30%的人阳康后2-4周仍主诉“浑身疼”。

2. 纤维肌痛综合征

一种中枢敏化疾病，大脑把正常信号误判为疼痛。特征：持续3个月以上、对称性疼痛、18个压痛点中≥11个阳性。

3. 自身免疫病

风湿多肌痛、红斑狼疮、类风湿关节炎早期都可能以“全身酸痛”开场，伴随晨僵>30分钟、低热、皮疹。

4. 情绪与激素

长期焦虑、抑郁会升高皮质醇和乳酸水平，肌肉持续紧绷；甲状腺功能减退时代谢减慢，乳酸堆积，也会浑身疼。

5. 维生素D与镁缺乏

血清25-OH-D<20 ng/mL时，肌肉易激惹；镁离子不足则钙通道过度开放，肌肉无法放松。

三、如何初步判断自己属于哪一类？

自问自答：

Q：疼痛多久了？
A：<2周，先考虑病毒或过度运动；>3个月，警惕纤维肌痛或自身免疫。

Q：有没有伴随症状？
A：发热、咽痛→感染；关节肿→免疫病；失眠、健忘→纤维肌痛；怕冷、体重涨→甲减。

Q：按压会痛吗？
A：按压明显痛点可能是肌筋膜痛；按压不痛却全身酸胀，更倾向中枢敏化。

四、浑身疼怎么缓解？

1. 立即见效的物理办法

• 40℃热水浴+一杯淡盐水：扩张毛细血管，带走乳酸，20分钟即可减轻20-30%痛感
• 泡沫轴滚压+静态拉伸：每个肌群30秒，刺激高尔基腱器，降低肌梭兴奋
• 远红外热敷垫：波长4-14 μm，可深入皮下3-5 cm，降低P物质释放

2. 药物与补剂

• 对乙酰氨基酚：肝功正常者每日≤3 g，可阻断中枢前列腺素合成
• 镁剂：睡前200-400 mg甘氨酸镁，提高GABA活性，既止痛又助眠
• 维生素D：每日1000-2000 IU，8周后血清水平达标，疼痛平均下降30%
• 度洛西汀：纤维肌痛首选，30 mg起，4周可显著降低疼痛阈值

3. 运动处方

低强度有氧+渐进抗阻是黄金组合：

1. 第1-2周：每天快走15 min，心率控制在（220-年龄）×50%
2. 第3-4周：加入弹力带训练，每个动作8-12次×2组
3. 第5周起：逐步增加重量，每周总量提升不超过10%

4. 睡眠与情绪管理

睡眠剥夺一夜即可让疼痛阈值下降15%。实操技巧：

• 固定上床时间，卧室温度18-22℃
• 睡前90分钟关闭蓝光设备，改用暖光阅读
• 正念呼吸：4-7-8节奏，每天10分钟，4周后疼痛评分平均下降2.3分

五、什么时候必须就医？

出现以下红旗信号，别再硬扛：

• 疼痛夜间加重伴盗汗、体重骤降
• 关节红肿热痛或晨僵>1小时
• 肌酸激酶>正常上限5倍，尿呈酱油色
• 麻木、无力、大小便功能障碍

六、常见误区一次说清

误区1：疼就躺平
长期卧床让肌肉萎缩，疼痛反而加剧。正确做法是“动中求静”，在无痛范围内保持活动。

误区2：狂吃止痛药
NSAIDs连用超过10天，胃肠出血风险翻倍；可待因类可能引发便秘与成瘾。

误区3：补钙就能好
单纯补钙不补D，吸收率不足20%；过量钙还会增加血管钙化风险。

七、一周自我康复计划表

八、长期管理：把疼痛关进笼子

1. 建立疼痛日记：记录每日疼痛0-10分、睡眠时长、运动负荷，3周后回看就能发现触发因子。
2. 每3个月复查25-OH-D、CRP、甲功，及时调整方案。
3. 加入病友群，互相监督运动打卡，社交支持能降低疼痛感知。
4. 学会与疼痛共处：疼痛像火警，不是敌人而是提醒，真正的目标是恢复功能而非追求绝对无痛。