蓝光到底是什么？为什么手机伤眼？

蓝光指波长在400–500nm的高能可见光，手机、平板、电脑屏幕都会大量发射。它穿透力强，直达视网膜，长期暴露会让视疲劳、干眼、黄斑病变风险骤升。很多人晚上关灯刷手机，结果越刷越精神，第二天眼睛酸到睁不开，这就是蓝光在作怪。

蓝光对睡眠的影响有多大？

夜间蓝光会抑制褪黑素分泌，褪黑素是“睡眠荷尔蒙”，分泌减少，入睡时间被硬生生推迟。研究显示，睡前两小时连续使用手机，入睡时间平均延迟37分钟，深度睡眠比例下降23%。如果你总在凌晨一点还清醒，不妨回想一下是不是刚刷完短视频。

如何减少蓝光伤害？五大实操方案

1. 打开系统级护眼模式

• iOS：设置→显示与亮度→夜览→设定时间，建议日落后自动开启。
• Android：设置→显示→护眼模式→定时开启，部分品牌叫“蓝光过滤”或“阅读模式”。

2. 给屏幕贴防蓝光膜

优质防蓝光膜可过滤30%–50%有害波段，选购时认准SGS或TÜV认证，避免买到普通塑料片。

3. 使用20-20-20法则

每20分钟抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，让睫状肌放松。可以设手机闹钟提醒，简单却有效。

4. 调整环境光

夜间使用台灯补光，屏幕亮度调到与环境光一致，避免高反差。暖色温灯泡（2700K左右）比冷白光更友好。

5. 睡前一小时远离手机

把手机放客厅充电，改用纸质书或Kindle。若必须看消息，开启深色模式并调至极低亮度，再打开“灰度”功能，降低视觉 *** 。

护眼App推荐：哪些工具真正有效？

• Twilight（Android）：根据日落时间自动调节色温，支持自定义过滤强度。
• Night Shift（iOS原生）：与系统深度整合，省电无广告。
• f.lux（Windows/Mac）：电脑端老牌工具，可一键切换“电影模式”，减少色偏。

儿童与青少年需要额外注意什么？

他们的晶状体更透明，蓝光穿透率比成人高60%。家长可：

1. 启用儿童模式，自动锁定蓝光过滤。
2. 每天屏幕时间不超过2小时，每30分钟强制休息。
3. 补充叶黄素、玉米黄质，如菠菜、蛋黄，帮助视网膜抗氧化。

常见疑问快问快答

Q：护眼模式会不会让屏幕太黄，影响修图？

A：会。专业设计师可在日落后关闭护眼模式，改用硬件校色显示器+防蓝光眼镜，既保色准又护眼。

Q：防蓝光眼镜是智商税吗？

A：认准GB/T 38120-2019国标，透光率≥80%、蓝光阻隔率≥20%的镜片才有效。路边摊十几元的彩色塑料片纯属心理安慰。

Q：OLED屏幕比LCD更伤眼吗？

A：OLED蓝光总量更低，但低频PWM调光可能导致敏感人群眼疲劳。开启DC调光或提高亮度可缓解。

进阶技巧：打造“零蓝光”睡前环境

除了手机，路由器、充电器指示灯也会发出蓝光。用电工胶带遮住光源，换上琥珀色小夜灯，卧室照度控制在30勒克斯以下，褪黑素分泌更顺畅。坚持两周，你会发现入睡速度提升一倍，早晨自然醒不再困难。