四季豆又叫菜豆、芸豆，夏天里脆嫩清甜，凉拌最能保留它的本色。可很多人之一次做就翻车：要么豆腥味重，要么口感发硬，甚至担心没熟透会中毒。下面把厨房实测经验拆成问答式笔记，照着做，零失败。

四季豆焯水几分钟才熟？

水开后下锅，保持大火，**2分30秒到3分钟**足够。时间太短皂素去不掉，太长颜色发黄、口感变软。判断标准：捞出后立刻过冰水，豆荚呈鲜绿色，用手能轻松掐断，断面无白芯。

凉拌四季豆怎么做好吃？关键在“三步一料”

之一步：选豆

• **挑直挺饱满的嫩荚**，表面无鼓包，说明籽粒未老。
• 去掉两头及两侧老筋，折成5cm段，方便入口又易入味。

第二步：焯水+冰镇

1. 锅里水宽一些，加**1勺盐+几滴油**，盐促绿色，油护表面。
2. 水沸后下四季豆，计时2分45秒。
3. 捞出立刻投入冰水，**30秒快速降温**，锁住脆感。

第三步：杀水

冰镇后沥干水分，加少许盐抓匀静置10分钟，**逼出多余水分**，后面拌料才不会稀释味道。

灵魂一料：蒜辣麻酱汁

蒜末1勺  
小米辣半勺  
芝麻酱1勺  
生抽1.5勺  
香醋1勺  
糖0.5勺  
花椒油几滴  
清水1勺（调稀芝麻酱）

把以上搅匀，**呈流动状**即可。喜欢酸辣就多加醋，喜欢麻就再点花椒油。

常见翻车点自查

Q：焯水后要不要过冷水？

必须过。**温差让四季豆瞬间收紧**，口感才脆；直接摊凉会软塌。

Q：能不能用蒸代替焯水？

可以，但**蒸6分钟**后再冰镇，耗时更长，适合同时蒸别的菜时顺手做。

Q：芝麻酱太稠怎么办？

分次加少量冰水或煮豆水，**顺一个方向搅**，直到能挂壁流动。

升级版风味搭配

泰式酸辣版

把麻酱换成鱼露1勺+青柠汁1勺+椰糖0.5勺，加蒜末、香菜末、小红椒，**清爽带果香**，适合配烤串。

川味红油版

芝麻酱减量至半勺，额外加**红油1勺+花椒粉0.3勺+熟芝麻**，麻辣层次分明。

芝麻酱香版

在基础汁里再补半勺花生酱，**坚果香更浓**，孩子更喜欢。

保存与再食用

• 凉拌好后**2小时内口感更佳**，室温久置会发蔫。
• 若需隔夜，把四季豆与料汁分开装盒，**食用前再拌匀**，可保脆度。
• 冷藏不超过24小时，**回温10分钟**再吃风味更接近现拌。

热量与营养小贴士

每100g焯水四季豆仅约31千卡，**高膳食纤维、低升糖**，减脂期也能放心吃。芝麻酱提供不饱和脂肪酸，但热量高，**控制在一勺以内**即可兼顾香与瘦。