```html 减脂餐怎么做？ 用高蛋白、低碳水、适量好脂肪的搭配思路，控制总热量在每日TDEE-300~500 kcal，并保证膳食纤维与微量营养素充足即可。

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减脂餐的核心原则

1. 热量赤字：先算TDEE，再减300~500 kcal，切忌极端节食。
2. 蛋白质优先：每公斤体重1.2~1.6 g蛋白质，保护肌肉。
3. 碳水循环：训练日稍高，休息日略低，优先糙米、燕麦。
4. 好脂肪不可缺：牛油果、坚果、深海鱼提供必需脂肪酸。
5. 膳食纤维：蔬菜占餐盘一半，延长饱腹。

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一周减脂餐食谱（1200~1400 kcal版）

周一

早餐：希腊酸奶150 g + 蓝莓50 g + 燕麦30 g 午餐：香煎鸡胸120 g + 西兰花150 g + 藜麦80 g 晚餐：清蒸鳕鱼100 g + 芦笋200 g + 紫薯100 g

周二

早餐：全麦面包两片 + 水煮蛋2个 + 番茄1个 午餐：瘦牛肉粒100 g + 羽衣甘蓝沙拉（橄榄油5 g） 晚餐：虾仁120 g + 西葫芦炒蘑菇200 g + 糙米60 g

周三

早餐：蛋白粉30 g + 香蕉半根 + 脱脂牛奶200 ml 午餐：三文鱼100 g + 烤南瓜150 g + 菠菜100 g 晚餐：鸡胸肉丸80 g + 番茄豆腐汤300 ml

周四

早餐：燕麦40 g + 奇亚籽5 g + 苹果半个 午餐：火鸡胸片120 g + 彩椒炒洋葱200 g + 鹰嘴豆50 g 晚餐：蒸鲈鱼100 g + 芹菜炒香菇200 g

周五

早餐：低脂奶酪100 g + 草莓80 g + 核桃10 g 午餐：牛里脊100 g + 烤芦笋150 g + 红薯80 g 晚餐：虾仁炒蛋（全蛋1+蛋白2）+ 生菜沙拉200 g

周六

早餐：全麦卷饼1张 + 煎蛋1个 + 牛油果30 g 午餐：鸡腿肉去皮120 g + 西蓝花炒胡萝卜200 g + 荞麦面60 g 晚餐：豆腐150 g + 海带汤300 ml + 小番茄100 g

周日

早餐：蛋白煎饼（燕麦粉40 g+蛋白2个）+ 蜂蜜5 g 午餐：金枪鱼罐头（水浸）100 g + 混合生菜200 g + 玉米50 g 晚餐：鸡胸肉炒西芹100 g + 烤南瓜100 g

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常见疑问Q&A

减脂餐一定要水煮吗？

不需要！用空气炸锅、烤箱、不粘锅少油煎都可。关键是控制总油量≤10 g/餐。

可以喝代餐奶昔吗？

可以，但一天不超过一顿，且选择蛋白≥20 g、糖≤5 g/份的产品，其余正餐仍需吃天然食物。

饿了怎么办？

1. 先喝300 ml温水，等10分钟； 2. 若仍饿，加低糖蔬菜（黄瓜、番茄）或零卡果冻； 3. 避免坚果、酸奶过量，热量极高。

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进阶技巧：如何持续执行

• 周末批量备餐：一次烤3天鸡胸、蒸糙米，分盒冷藏。
• 调味替换：用蒜粉、黑胡椒、柠檬汁代替高钠酱料。
• 外食策略：先点蛋白质主菜，要求“少油少盐”，主食换成杂粮。
• 心理暗示：把餐盘换成小号，视觉上更丰盛。

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易犯误区提醒

1. 水果当正餐：果糖过量，易饿且热量不低。
2. 完全戒断碳水：导致训练无力、情绪波动。
3. 只看体重：应关注体脂率与围度变化。
4. 熬夜：睡眠不足会升高饥饿激素ghrelin。

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