一、为什么别人“喝凉水都胖”，我却怎么吃都不长肉？

很多“纸片人”都会发出灵魂拷问：身体瘦弱怎么增重？其实，吃不胖往往并非单一原因，而是多重因素叠加：

• 基础代谢过高：安静状态下消耗的热量就比别人多。
• 消化吸收差：胃酸分泌不足、肠道菌群失衡，导致“吃得多、吸收少”。
• 隐性消耗：熬夜、焦虑、慢性压力让交感神经持续兴奋，能量被悄悄“烧掉”。
• 运动方式单一：长期只做有氧，肌肉量低，热量缺口始终存在。

二、身体瘦弱吃什么能长胖？先分清“长肥肉”还是“长肌肉”

想摆脱“竹竿”身材，目标应是增肌增重而非单纯囤脂肪。饮食策略必须围绕热量盈余+优质蛋白+健康脂肪展开。

1. 热量盈余：每天到底多吃多少？

计算方式：
目标热量=基础代谢×活动系数+300~500kcal
举例：基础代谢1400kcal、办公室久坐（活动系数1.4），则每日摄入需达到2260~2460kcal。

2. 蛋白质：肌肉合成的“砖瓦”

• 每日1.2~1.5g蛋白质/公斤体重。
• 优选：鸡胸肉、三文鱼、牛排、鸡蛋、希腊酸奶、乳清蛋白粉。

3. 健康脂肪：提升热量密度

• 一把混合坚果≈180kcal，两勺花生酱≈190kcal。
• 牛油果、橄榄油、亚麻籽油拌沙拉，轻松增加200~300kcal。

4. 碳水：训练前后“燃料”

• 训练前：燕麦、全麦面包，稳定供能。
• 训练后：香蕉、米饭、红薯，快速补充糖原。

三、增重食谱示范：一日三餐+两次加餐

以60kg成年男性为例，目标热量2400kcal，蛋白质90g。

早餐（700kcal）

• 燕麦80g+全脂牛奶300ml+蓝莓50g+蜂蜜10g
• 水煮蛋3个

上午加餐（300kcal）

• 乳清蛋白粉30g+花生酱20g+温水摇匀

午餐（750kcal）

• 香煎鸡胸肉150g
• 橄榄油炒三色蔬菜200g
• 糙米饭150g

下午加餐（250kcal）

• 希腊酸奶150g+混合坚果25g

晚餐（400kcal）

• 清蒸三文鱼200g
• 红薯200g
• 西兰花150g

四、训练计划：光吃不练，只会变成“泡芙人”

增肌期训练遵循大重量、低次数、多组数、复合动作。

每周四分化训练表

1. 周一：胸+三头——杠铃卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸
2. 周二：背+二头——硬拉、引体向上、杠铃划船
3. 周四：腿——深蹲、腿举、罗马尼亚硬拉
4. 周五：肩+腹——杠铃推举、侧平举、卷腹

每组8~12RM，做4~5组，组间休息60~90秒。

五、常见误区：90%的瘦子都踩过的坑

• 误区1：狂吃垃圾食品
  炸鸡、奶茶虽高热量，却带来胰岛素抵抗、脂肪堆积，增重不成反伤健康。
• 误区2：忽视睡眠
  肌肉在深度睡眠时修复，每天保证7~9小时，否则睾酮水平下降，增肌效率减半。
• 误区3：频繁称体重
  体重波动受水分、肠胃内容物影响，每周固定早晨空腹称重一次即可。

六、进阶技巧：突破平台期的三大杀招

当体重连续两周不再上涨，可尝试：

1. 碳水循环：训练日提高碳水至每公斤4~5g，休息日降至2~3g，防止脂肪过度堆积。
2. 力量突破：每月安排一次“极限重量日”，冲击1RM，激活神经系统。
3. 消化酶+益生菌：改善吸收效率，让吃进去的营养真正“长在身上”。

七、真实案例：从48kg到65kg的180天

小林，25岁，程序员，身高175cm，初始体重48kg，BMI仅15.7。按照上述饮食+训练方案执行：

• 第1个月：体重+3kg，力量提升明显，卧推从30kg到45kg。
• 第3个月：体重+7kg，腰围仅增加2cm，体脂率维持在12%。
• 第6个月：体重稳定在65kg，BMI升至21.2，体型从“竹竿”变“倒三角”。

关键心得：记录饮食、定期拍照、及时调整，把增重当成项目管理。